농촌진흥청이 5월의 식재료로 두부・죽순・참외를 선정하고 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개했다.
▶ 신진대사와 성장 발육에 좋은 ‘두부’
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요즘은 손쉽게 구할 수 있는 식재료 중 하나인 두부는 질병관리본부의 국민건강통계(2016)를 보면 1세 이상 전 국민의 소비가 많은 식품 17위를 차지하기도 했다.
두부는 식물성 단백질이 풍부하고 신진대사와 성장 발육에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질 함량이 높다. 식이섬유도 풍부해 배변 활동에도 도움을 준다.
소화 흡수율은 뛰어나고 열량은 낮아 체중 조절에도 좋은데 두부 100g(약 1/3모)의 열량은 84kcal 정도이고, 80% 이상 수분이어서 포만감을 주고 과식을 막는다.
두부는 소금을 조금 뿌린 물에 담가 보관하거나 두부가 잠길 정도로 물을 부은 후 냉동해 보관한다. 냉동두부는 수분이 빠져 응축되면 단백질 함량이 생두부보다 6배나 많아지고 간이 잘 배어 찌개나 조림에 좋다.
조리법으로는 ‘두부병어조림’, ‘두부소보로청경채볶음’, ‘두부크림머핀’을 소개했다.
▶ 다이어트 식품으로 효과적인 ‘죽순’
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죽순은 보통 봄비가 내리는 4월 중순에서 6월까지 수확한다. 죽순은 90%가 수분으로, 단백질과 식이섬유 함량이 높고 열량은 낮아 다이어트 식품으로 효과적이다.
특히, 식이섬유가 많아 장 기능 향상에 도움이 되고 콜레스테롤을 낮춰 혈압, 동맥경화 등에 효과가 있다. 비타민 B1, B2가 풍부해 피로 해소에 좋으며, 칼륨 함량이 높아 체내 나트륨 배출을 돕는다.
죽순은 껍질을 벗겨 쌀뜨물에 데친 후 찬물에 10시간 정도 담가두면 아린 맛을 없앨 수 있다. 삶은 죽순은 속살이 뽀얗고 조직이 부드러운 것을 선택한다.
조리법으로는 ‘죽순영양밥’, ‘죽순미나리된장국’, ‘죽순돼지고기들깨조림’, ‘죽순참외물김치’를 소개했다.
▶ 임산부가 꼭 먹어야 할 ‘참외’
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참외는 수박과 함께 대표적인 여름철 과채다. 단맛에 비해 열량이 낮고 수분 함량은 90%에 달해 포만감을 주어 다이어트에도 좋다. 참외는 갈증 해소에 도움이 되고 칼륨 함량이 높아 이뇨작용을 촉진한다. 비타민 C가 많아 피부 미용에 좋으며, 임산부에게 꼭 필요한 엽산이 많아 하루에 1개만 먹어도 권장량을 충족할 수 있다.
참외 꼭지에는 항암작용이 있는 ‘쿠쿨비타신’이라는 성분이 있고 껍질에는 간 기능을 보호하는 ‘베타카로틴’이 풍부하다. 따라서 참외를 먹을 때는 껍질째 먹는 것이 더 좋다.
껍질의 노란색이 짙고 선명하며 골이 깊고 까슬까슬함이 느껴지는 것을 고르도록 한다. 약간 작은 것이 단맛이 좋고 참외 고유의 달콤한 향이 강한 것이 좋다. 참외는 비닐 등으로 싸서 냉장 보관하면 아삭함이 유지되고 수분 손실을 줄일 수 있다. 조리법으로 ‘참외샐러드’, ‘참외생채’, ‘참외스무디’를 소개했다.
상세 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(http://www.nongsaro.go.kr - 생활문화 - 음식 - 이달의음식)에서 볼 수 있다.
안정화 기자 pairlady@hanmail.net
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